Emangnya Cuma Buat Pemula? Rahasia Latihan Badan Tanpa Beban dengan Repetisi Tinggi!
Siapa bilang latihan beban tubuh cuma buat newbie di dunia fitness? Jangan salah, kalau melakukannya dengan benar, latihan beban tubuh bisa jadi senjata rahasia buat membentuk otot, meningkatkan kekuatan, dan bahkan bikin lo awet muda! Atlet dengan performa puncak, bahkan tahanan yang ‘keluar dari masa karantina keliatan sangar', mengandalkan latihan beban tubuh dengan repetisi tinggi.
Mungkin lo mikir, "Ah, cuma push-up dan squat, palingan cuma buat stamina doang." Tapi tunggu dulu, ternyata ada ilmu pengetahuan yang ngasih tau kenapa latihan jenis ini, khususnya yang repetisinya tinggi, bisa jadi game changer. Seorang trainer kondang, Adam Sinicki, lewat channel YouTube-nya, The Bioneer, mengungkap bagaimana latihan beban tubuh dengan repetisi tinggi bisa memicu pertumbuhan otot yang luar biasa.
Bedanya apa sih sama calisthenics atau latihan kekuatan konvensional? Sederhana aja: kalau calisthenics fokus pada gerakan-gerakan yang kompleks dan kekuatan maksimal, latihan beban tubuh dengan repetisi tinggi memaksimalkan volume, frekuensi, dan mencapai titik kegagalan otot di setiap set. Gimana caranya? Mari kita bedah bareng.
Latihan ini sering dianggap cuma bikin badan tahan lama, tapi kalau dilakukan dengan cara yang tepat, bisa memicu hipertrofi dan peningkatan kekuatan yang sering kali diabaikan oleh para gym-goers. Jadi, bukan cuma soal olahraga, tapi juga soal bagaimana lo melakukannya.
Kenapa "High-Rep" Kuat Nan Efektif?
Mungkin yang sering bikin bingung adalah, kenapa sih repetisi tinggi bisa bikin otot gede? "Kalau lo melakukan latihan sampai bener-bener capek, serat otot slow-twitch akan mulai capek duluan," jelas Sinicki. "Nah, tubuh lo nggak punya pilihan lain selain merekrut serat otot fast-twitch yang lebih besar dan bertenaga. Di situlah otot lo bertumbuh, meski dengan beban yang ringan."
Prinsip Henna yang dikenal dengan Henneman Size Principle ini menjelaskan alasan ilmiahnya. Tubuh hanya akan menggunakan unit motor yang lebih besar jika diperlukan. Semakin lama lo latihan, semakin dalam lo memanfaatkan potensi penuh otot lo. Serat otot ini biasanya baru aktif saat mengangkat beban berat atau latihan bodybuilding.
Tapi yang paling nggak kalah penting adalah the pump yang lo rasakan. "Mempertahankan tekanan pada otot menyebabkan darah terakumulasi. Ini menciptakan lingkungan hypoxic di mana serat slow-twitch tidak dapat berfungsi dengan baik," tambah Sinicki. "Tubuh lo harus memanggil lebih banyak serat fast-twitch – sama seperti pada blood flow restriction training".
Kekuatan, Ukuran, dan Umur Panjang: Manfaat Lainnya
Manfaatnya nggak cuma bikin badan keren doang. Latihan beban tubuh dengan repetisi tinggi juga menguatkan tendon, ligamen, dan jaringan ikat – penting banget buat umur panjang dan mencegah cedera. Ini bukan cuma sekadar omong kosong gaya-gayaan, ini fakta!
"Ini cara Mike Tyson membangun kaki yang kekar seperti pohon," kata Sinicki. "Dan kenapa Ben Patrick (si Knees Over Toes guy) nyaranin jalan mundur dengan repetisi tinggi buat memperkuat lutut." Jadi, bukan cuma otot yang dibentuk, tapi juga sendi yang diperkuat! Bayangin, body strong, joints strong!
Keletihan otot yang mendalam juga mengarah pada angiogenesis yang lebih besar – pembentukan pembuluh darah baru. Aliran darah yang lebih baik berarti pemulihan lebih cepat, daya tahan yang lebih baik, dan bahkan pertumbuhan otot yang lebih besar. Winning combo!
Tips: Cara Memaksimalkan Latihan Repetisi Tinggi
Bosen nge-lakuin push-up ratusan kali? Wajar. Bahkan atlet yang paling berkomitmen sekalipun, bisa hilang semangatnya kalau latihan repetisinya kebanyakan. Kuncinya? Teknik Intensitas.
"Gue sadar gue nggak perlu jadi purist," kata Sinicki. "Gue mulai pakai drop sets – dari dips langsung ke push-up – dan memangkas waktu latihan setengahnya sambil dapat hasil yang sama." Lo bisa coba juga nih!
Repetisi eksplosif juga bikin beda. Melakukan push-up "hampir lepas dari tanah". Ini membangun kekuatan dan daya ledak, bukan hanya ukuran. Efeknya, power lo meningkat!
Keuntungan dari gaya latihan ini versus angkat beban berat adalah: lo bisa melakukan gerakan yang sama dengan frekuensi yang lebih tinggi. Coba aja target harian kayak 50 chin-up, 100 dips, dan 300 bodyweight squat, two to three times per week, dengan setiap set diusahakan sampai gagal dan bahkan di-kombinasikan dengan teknik drop sets.
Mau extra edge? Coba creatine. "Meningkatkan kontraksi yang berkepanjangan, yang berarti lo bisa push lebih jauh ke zona repetisi tinggi. Selain itu, creatine menarik air ke dalam otot, memperkuat efek pertumbuhan." Lengkap sudah!
Kesimpulan: Jangan Ragu, Coba Saja!
Meskipun didominasi oleh latihan beban berat, latihan beban tubuh dengan repetisi tinggi seringkali dianggap remeh. Tapi, hasilnya berbicara sendiri.
"Coba deh, lo mungkin akan kaget!"
Semoga bermanfaat!
